귀리 효능 12가지
최근 나이가 들면서 체중 증가와 변비 등의 문제로 고민이 많습니다. 이럴 때 몸에 좋은 음식을 무엇을 먹어야 할지 생각하게 되죠. 눈에 띄는 음식들을 그냥 먹을 수는 없고, 여러 사람에게 물어보거나 인터넷을 통해 정보를 찾는 경우가 많습니다. 오늘은 그런 고민을 덜어줄 귀리 효능과 귀리 부작용, 귀리 먹는 법, 귀리 고르는 법에 대해 알아보겠습니다. 또한 귀리는 아이들 간식으로도 좋으니, 참고하시면 좋겠습니다.
귀리란?
귀리는 건강에 좋고 맛이 뛰어난 통곡물 시리얼로, 영양이 풍부하고 활력을 공급하는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 여러 문화와 문명에서 귀리는 오랫동안 사용되었으며, 현재 전 세계적으로 널리 소비되고 있습니다.
귀리는 단백질, 비타민, 탄수화물 등 다양한 영양소를 함유하고 있어, 시리얼 중에서도 가장 영양가가 높다고 평가받습니다. 또한 귀리는 언제든지 섭취할 수 있고, 비교적 합리적인 가격으로 구입할 수 있다는 점에서 큰 장점이 있습니다.
귀리 영양성분
귀리는 다양한 영양소를 포함하고 있어, 매우 유익한 식품입니다. 100g당 귀리는 탄수화물 60g, 단백질 17g, 지방 7g을 포함하고 있으며, 이 외에도 비타민 B군, 칼슘, 식이섬유 등 많은 영양소가 함유되어 있습니다. 특히 귀리는 식이섬유 함량이 매우 높아, 현미보다 3배 많은 양을 함유하고 있어 다이어트 식품으로 자주 이용됩니다. 또한 귀리는 12.8g의 베타글루칸을 함유하고 있어, 이 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다.
망간 효능: 귀리에는 망간이 풍부하게 들어 있어, 자주 얼굴이 붓는 분들에게 도움이 됩니다. 망간은 염증을 줄여 붓기를 감소시키는 역할을 하며, 마그네슘과 함께 피부 회복을 돕는 데에도 중요한 역할을 합니다.
마그네슘 효능: 귀리에 포함된 마그네슘은 근육 수축과 이완에 도움을 주어 혈액 순환을 촉진시키며, 혈액 순환이 원활하면 피부 세포의 재생 능력이 향상되어 상처 회복이 빨라지고 흉터가 덜 남습니다.
철분 효능: 귀리의 철분은 피부에 영양소와 수분을 잘 전달하는 역할을 하여, 피부를 건강하게 유지하는 데 중요한 영향을 미칩니다. 철분이 부족하면 피부가 건조해지고 가려운 증상이 나타날 수 있습니다.
아연 효능: 피곤함을 느끼는 이유는 몸속에 유해 물질이 쌓였기 때문입니다. 귀리에 들어 있는 아연은 몸속의 독소와 유해 성분을 제거하는 데 도움을 주며, 과도한 유분 분비로 인해 발생하는 트러블을 예방하는 효과도 있습니다.
귀리 효능 12가지
1. 심장 건강 개선
귀리에 포함된 수용성 섬유질은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 효과적입니다. 연구에 따르면 하루 권장 섭취량인 6~8g을 섭취할 수 있는데, 귀리 반 컵에는 약 2g의 수용성 섬유질이 포함되어 있어 아침에 귀리를 섭취하면 하루 권장량의 1/3 또는 1/4을 섭취할 수 있습니다.
2. 콜레스테롤 수치 감소
콜레스테롤에는 나쁜 LDL과 좋은 HDL이 있는데, 귀리에 포함된 베타글루칸은 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 과다한 지방 섭취는 건강에 해롭지만, 귀리는 이를 예방하는 데 효과적입니다.
3. 다이어트 효과
체중 증가의 주요 원인 중 하나는 과식인데, 귀리에 포함된 영양소들이 식욕을 억제해 폭식을 방지하고, 다이어트에 도움이 됩니다.
4. 혈압 수치 감소
귀리는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 심장과 혈액 순환 건강에 매우 유익합니다. 아침에 귀리를 섭취하면 고혈압 환자에게 좋습니다.
5. 변비 해소
섬유질이 풍부한 식품은 장 건강에 유익하며, 귀리도 마찬가지입니다. 매일 아침 신선하게 만든 오렌지 주스와 함께 귀리를 섭취하면 변비를 해소하는 데 도움을 줍니다.
배변 활동이 개선되어 복부의 무겁고 팽창된 느낌도 완화될 수 있습니다.
6. 혈당 조절 통한 당뇨 개선
귀리에 포함된 다양한 성분들은 혈당 수치를 조절하여 인슐린 저항을 낮추고, 당뇨병 환자들에게 유익합니다.
7. 여성 암 예방
폐경기 전후 여성은 다양한 건강 문제를 겪을 수 있는데, 귀리는 유방암 예방에 도움을 주고, 건강한 체중 유지와 만성피로 방지에 도움을 줍니다.
8. 활기찬 하루의 시작
아침에 피곤하거나 무기력할 때 귀리로 만든 오트밀을 섭취하면 포도당이 에너지로 변환되어 활력을 얻을 수 있습니다.
9. 호흡기 개선 효과
귀리는 인두염, 후두염, 기관지염 등 호흡기 질환의 증상을 완화하는 데 도움을 주며, 폐를 깨끗하게 유지하는 데 유익합니다. 특히 흡연자에게 귀리를 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 면역력 강화
면역력이 약해지면 감염에 쉽게 노출될 수 있는데, 귀리를 섭취하면 면역 체계가 강화되어 질병에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다.
11. 피부 미용
귀리에 포함된 프로스타클라딘 성분은 피부 염증을 줄이고 독소를 제거하는 데 도움을 주어, 피부 건강을 유지하는 데 효과적입니다. 또한, 귀리에 풍부한 비타민 성분은 항산화 작용을 통해 노화를 방지하고 피부를 매끄럽게 만드는 데 기여합니다.
12. 골다공증 예방 및 뼈 건강
귀리는 칼슘 함량이 현미의 4배에 달해 뼈 건강을 유지하고 골다공증 예방에 효과적입니다. 성장기 어린이들의 골격 형성에도 중요한 역할을 합니다.
귀리 부작용
귀리는 퓨린 성분이 포함되어 있어 신장에 문제가 있는 사람은 요산이 축적될 수 있습니다. 또한, 임산부에게는 부적합할 수 있습니다. 아무리 건강에 좋은 음식이라도 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 과도하게 섭취할 경우 복통이나 설사가 발생할 수 있습니다. 과민성 대장증후군이 있는 사람은 소화불량이나 복부 팽만감을 경험할 수 있습니다. 성인의 귀리 하루 권장량은 약 30g이며, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
귀리 고르는 방법
좋은 귀리를 고를 때는 귀리의 모양이 통통하고 길쭉한지 확인하고, 바짝 건조되어 있으며 이물질이 섞이지 않은 귀리를 선택해야 합니다. 최근 귀리 효능에 대한 인식이 높아지면서 국내산 귀리의 생산량도 늘어나고 있습니다. 귀리를 구입할 때는 원산지를 잘 확인하고, 꼼꼼히 비교하여 구매하는 것이 좋습니다.
귀리 보관 방법
귀리는 다른 곡물보다 빨리 썩는 경향이 있어, 적당량만 구입하는 것이 좋습니다. 밀폐된 용기에 담아 보관하는 것이 가장 이상적이며, 개봉 후 3개월 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
귀리 이용법
귀리는 주로 아침과 저녁에 섭취하며, 간식으로 먹거나 수프에 넣어 먹을 수 있습니다. 또한, 렌틸콩과 야채를 넣어 한 끼 식사로 활용할 수도 있습니다. 귀리의 섭취 양은 특별히 정해져 있지 않지만, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
귀리 먹는법 3가지
1. 귀리 밥
한국인에게 귀리 밥은 매우 잘 맞는 음식입니다. 귀리와 쌀, 찹쌀을 2:1:1 비율로 준비하여 세척하고, 30분간 불린 후 물의 양을 적당히 조절하여 밥을 짓습니다.
2. 오트밀
귀리는 외국에서는 오트라 부르며, 죽처럼 만들면 오트밀이라 합니다. 물을 끓인 후 30분 이상 불린 귀리를 넣고, 오트밀이 될 때까지 잘 저어주면 간편하게 섭취할 수 있습니다.
3. 귀리 우유
우유에 귀리를 넣어 섭취하는 방법도 매우 간단합니다. 귀리 두 스푼을 우유에 넣고 잘 섞어주면, 귀리를 씹어 먹는 맛으로 장시간 포만감을 유지할 수 있습니다.
귀리 밥짓기 방법
1. 안 불리고 귀리 밥짓기
귀리를 불리지 않고 밥을 짓는 방법도 가능합니다. 일반 밥짓기 방법과 동일하지만 물을 조금 더 추가하여 촉촉한 귀리밥을 완성할 수 있습니다.
2. 불려서 귀리 밥짓기
귀리는 식감이 딱딱하고 거칠기 때문에, 불려서 밥을 짓는 것이 소화에 더 좋습니다. 귀리쌀은 3~4번 씻은 후 적당량을 불려서 쌀과 섞어 밥을 짓습니다. 부드러운 식감을 원하면 귀리를 3시간 정도 불린 후 밥을 짓습니다.
3. 만들어두고 먹기
귀리 밥을 미리 만들어두면 매번 밥을 지을 때마다 불릴 필요가 없어 매우 편리합니다. 한 번에 많은 양을 만들어 냉동 보관하면, 필요할 때마다 꺼내어 사용하면 됩니다.
귀리에 대한 추가적인 이야기
귀리 종류
귀리는 자른 귀리와 납작 귀리 두 가지 종류가 있습니다. 자른 귀리는 겉껍질을 벗긴 후 두세 조각으로 자른 것으로, 오트밀을 끓이는 데 사용됩니다. 납작 귀리는 익힌 귀리를 눌러서 말린 것으로, 주로 아침 시리얼이나 그래놀라의 원료로 사용됩니다.
귀리 특징
귀리는 약 1m 정도 자라는 줄기를 가지고 있으며, 잎은 15~30cm로 밀보다 넓고, 진한 초록색을 띕니다. 귀리의 꽃은 5월과 6월 사이에 피며, 원추 꽃차례를 이루고 있습니다. 또한, 귀리에는 베타글루칸이 풍부하여, 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 됩니다.
귀리는 칼슘 함유량이 현미보다 4배 많고, 폴리페놀과 같은 항산화 성분도 포함되어 있어 성인병 예방에 효과적입니다.
이상으로 귀리 효능과 부작용, 먹는 법, 고르는 법에 대해 알아보았습니다. 귀리의 다양한 효능을 잘 이해하고, 꾸준히 섭취하여 건강을 유지하는 데 도움이 되길 바랍니다.